定了！山东多地中考时间出炉！附2021中考体育训练技巧（最新发布）(6)

　　体育老师建议，考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩。

　　在跑步的的过程中一定要注意动作，跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。

　　中考测试注意事项：

　　①受试者不得穿皮鞋、塑料凉鞋、钉鞋参加测试。

　　②测试人员应告知受试者在跑完后应做好放松和整理活动，不要立刻坐下，以免发生意外。

　　③以分、秒为单位记录测试成绩，不计小数。遇小数则进 1，如 3：51·23 按照 3：52 计取。

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　　仰卧起坐

　　测试规则：

　　①受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈 90 度角左右，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以固定下肢。

　　②受试者坐起时两肘触及或超过双膝，仰卧时双肩背部触垫即为完成一次。

　　③测试人员发出“开始”口令的同时开始计时，记录 1 分钟内完成次数，精确到个位。

　　训练技巧：

　　①热身活动

　　②辅助训练

　　卷腹触膝

　　拉力带仰卧起坐

　　③专项力量训练

　　俄罗斯转体

　　平板支撑

　　俯卧抬背

　　侧桥撑起

　　④拉伸放松

　　中考测试注意事项：

　　①测试人员发出“开始”口令的同时开始计时，记录 1 分钟内完成次数，精确到个位。

　　②如发现受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量坐起时，该次不计数。

　　③受试者后仰时，要求双肩背部必须着垫。

　　08

　　引体向上

　　引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

　　测试规则：

　　受试者跳起双手正握横杠，两手与肩同宽成直手臂悬垂。

　　静止后，两臂同时用力引体(身体不能有附加动作)，上拉到下颌超过横杠上沿为完成一次。记录引体向上次数。

　　中考引体向上规则及评分标准：

　　①场地器材：高单杠。

　　②动作规格：受测者跳起双手正握杠，两手与肩同宽或直臂悬垂。静止后，两臂同时用力引体向上，上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。

　　③考试方法：记录引体次数。每次引体监考员要唱读出成绩。