定了！山东多地中考时间出炉！附2021中考体育训练技巧（最新发布）(3)

　　②预摆：由站立位手臂伸展上举至头顶上方时开始，上肢后摆与髋、膝、踝同步屈曲，压缩至半蹲位最佳时为止，此时手臂摆置身体后上方最大幅度，髋、膝、踝同步压缩，为快速爆发起跳蓄力。

　　提示：预摆次数不宜过多，1-2次即可；预摆速度要快，不宜停顿。

　　③起跳：身体重心随上下肢压缩至半蹲位最佳时相过程向前推移，前倾约40°-45°，顺着前倾的趋势，即刻爆发起跳，上肢与髋、膝、踝沿着起跳角的合力方向同步前摆蹬伸爆发，向前向上起跳。

　　提示：压缩至最佳时相时，脚后跟尽量不要抬起过高；身体预摆压缩与起跳摆动蹬伸爆发衔接转换一气呵成，速度要快；压缩时躯干保持正直，抬头挺胸，目视前上方或目标落地区。

　　④腾空：蹬离地面后，身体保持伸展，向前上方滑行，身体重心至最高点后，上肢积极后摆，收腹举腿，准备落地。

　　提示：充分伸展，不宜过早收腿；掌握收腹举腿的时机。

　　⑤落地：准备落地时，上肢积极后摆，做收腹举腿，抬高膝关节，同时用脚跟过渡到脚前掌滚动落地。

　　提示：落地时，髋、膝、踝、躯干积极缓冲；手臂落地瞬间从身体后方迅速摆向体前，并向前伸展；保持身体重心继续向前，防止向后跌倒。

　　中考测试注意事项：

　　①脚尖不得踩线(最好用线绳做起跳线)。两脚原地同时起跳，不得有垫步或连跳动作。

　　②丈量起跳线后沿至最近着地点后沿的垂直距离。每人测试三次，记录其中成绩最好的一次。保留两位小数。

　　③发现犯规后，此次测试成绩无效。三次测试均无成绩者，此项成绩按 0 分计算。

　　④可以赤足，但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋参加测试。

　　03

　　坐位体前屈

　　测试规则：

　　①考生赤足、两腿伸直，两脚平蹬测试纵板坐在测试底板上，两脚分开约10—15厘米。

　　②上体前屈，两臂伸直向前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止，此时，中指尖不能离开游标。

　　③每人测试两次，测试值以厘米为单位，精确到小数点后一位，两次测试值取最大值作为测试结果。

　　训练方法：

　　立位练习法

　　①双脚开立体前屈练习法

　　动作方法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。